Les repères alimentaires de Santé publique France : ce qu'ils disent vraiment

Alimentation · Par la rédaction de Plain Measure · Publié le 2026-11-10

Un saladier de légumes frais vu de dessus — Plus de légumes, de légumineuses et de céréales complètes : le cœur des repères de 2019. Photo : Henrique Félix (Unsplash, via Wikimedia Commons), CC0.

« Manger cinq fruits et légumes par jour » : tout le monde connaît le slogan. Mais les recommandations alimentaires françaises vont bien au-delà, et elles ont changé en 2019. Santé publique France a alors publié de nouveaux repères pour les adultes, fondés sur un avis du Haut Conseil de la santé publique, et les a regroupés en trois familles : ce qu'il faut augmenter, ce vers quoi il faut aller, et ce qu'il faut réduire. Voici ce qu'ils disent, chiffres compris.

D'où viennent ces repères

La France dispose depuis 2001 d'un Programme national nutrition santé (PNNS). Ses messages destinés au grand public sont portés par Santé publique France, l'agence nationale de santé publique, notamment sur le site Manger Bouger. Les repères actuels pour les adultes datent de janvier 2019. Ils s'appuient sur les travaux scientifiques de l'Anses (l'agence de sécurité sanitaire de l'alimentation) et sur l'avis du Haut Conseil de la santé publique de 2017. Ils concernent les adultes en bonne santé ; les enfants, les femmes enceintes et les personnes âgées ont des repères adaptés.

Ce qu'il faut augmenter

Les fruits et légumes : au moins 5 par jour

L'objectif reste d'au moins cinq portions par jour, par exemple trois portions de légumes et deux fruits. Une portion correspond à peu près à ce qui tient dans le poing ou dans la main : une pomme, une tomate, une poignée de haricots verts, un bol de soupe. Frais, surgelés ou en conserve, tous comptent. Les jus de fruits, même « 100 % pur jus », sont en revanche rangés parmi les boissons sucrées à limiter.

Les légumes secs : au moins 2 fois par semaine

Lentilles, pois chiches, haricots rouges ou blancs, pois cassés, fèves : c'est l'une des grandes nouveautés de 2019. Riches en fibres et en protéines, peu coûteux, les légumes secs peuvent remplacer la viande ou la volaille dans un repas. Ils peuvent aussi compter parmi les féculents.

Les fruits à coque : une petite poignée par jour

Noix, noisettes, amandes, pistaches non salées : une petite poignée par jour, pour leurs acides gras de bonne qualité. Les versions salées, grillées au sel ou enrobées ne rentrent pas dans ce repère.

Le fait maison

Cuisiner soi-même, même simplement, permet de doser le sel, le sucre et les matières grasses, et d'éviter une partie des produits ultra-transformés.

Ce vers quoi il faut aller

Les féculents complets, au moins une fois par jour. Pain complet ou aux céréales, pâtes et riz complets, semoule complète : ils apportent plus de fibres que leurs équivalents raffinés.
Le poisson, deux fois par semaine, dont un poisson gras. Sardine, maquereau, hareng ou saumon pour le poisson gras ; en variant les espèces et les lieux de pêche.
Les huiles de colza, de noix et d'olive. Colza et noix apportent des oméga-3 ; l'olive complète bien.
Deux produits laitiers par jour. Lait, yaourt, fromage blanc ou fromage. Le repère est passé de trois à deux en 2019 : « suffisants, mais limités », selon la formule de Santé publique France.
Des aliments de saison, locaux, et si possible bio. Le bio fait son entrée dans les repères, comme moyen de limiter l'exposition aux pesticides.

Ce qu'il faut réduire

Les limites chiffrées des repères de 2019 (adultes)
Aliment	Repère	À quoi ça correspond
Viandes autres que la volaille (porc, bœuf, veau, mouton, agneau, abats)	500 g par semaine au maximum	par exemple 4 steaks de 125 g
Charcuterie	150 g par semaine au maximum	environ 3 tranches de jambon blanc
Alcool	2 verres par jour au maximum, et pas tous les jours	soit au plus 10 verres standard par semaine
Boissons sucrées, produits gras, sucrés, salés et ultra-transformés	à limiter	sodas, nectars, jus de fruits, biscuits, plats préparés
Sel	à réduire	goûter avant de saler, limiter les produits salés

Pour l'alcool, le repère n'est pas un seuil « sans risque » : Santé publique France rappelle que le risque existe dès le premier verre et qu'il augmente avec la quantité. Pour les femmes enceintes, les enfants et les adolescents, c'est zéro alcool. La viande n'est pas interdite : il s'agit de privilégier la volaille et d'alterner avec le poisson, les œufs et les légumes secs.

Le Nutri-Score, mode d'emploi

Le Nutri-Score est le logo à cinq lettres, de A (vert foncé) à E (orange foncé), que l'on trouve à l'avant de nombreux emballages. Conçu par des chercheurs français, il est le logo nutritionnel officiel recommandé en France depuis 2017. Son affichage reste facultatif pour les fabricants. Son mode de calcul a été révisé et la nouvelle version s'applique progressivement depuis 2024.

Son usage le plus utile : comparer deux produits du même rayon, deux céréales du petit-déjeuner, deux pizzas surgelées ou deux plats cuisinés. Il est moins pertinent pour comparer une huile et un soda, et il ne remplace pas la lecture de la liste des ingrédients. Les repères de 2019 invitent à limiter les produits classés D et E, sans en faire une liste d'interdits : un fromage noté D a toute sa place dans les deux produits laitiers du jour.

Une journée et une semaine type

Concrètement, une journée conforme aux repères peut ressembler à ceci : du pain complet, un yaourt et un fruit au petit-déjeuner ; à midi, une salade de crudités, un plat de lentilles avec du riz complet et un fruit ; une petite poignée d'amandes dans l'après-midi ; le soir, une soupe de légumes, une omelette, du fromage et une compote. Sur la semaine, le poisson revient deux fois, la viande rouge deux ou trois fois, et la charcuterie reste occasionnelle. Il n'y a ni aliment miracle ni aliment interdit : ce qui compte, c'est l'équilibre sur plusieurs jours.

Ces repères vont de pair avec ceux qui concernent le corps en mouvement : l'activité physique et la réduction du temps assis font partie du même programme. Et si vous vous demandez où vous en êtes côté poids, commencez par calculer votre IMC et mesurer votre tour de taille. Le site anglais propose aussi un guide pour lire les étiquettes nutritionnelles.

Sources

Santé publique France, Manger Bouger, « Les recommandations sur l'alimentation, l'activité physique et la sédentarité ».
Santé publique France, « Recommandations relatives à l'alimentation, à l'activité physique et à la sédentarité pour les adultes », janvier 2019 (texte cité).
Haut Conseil de la santé publique, avis relatif à la révision des repères alimentaires pour les adultes, 2017 (texte cité).