Activité physique : les recommandations françaises et le sport sur ordonnance

Activité physique et sommeil · Par la rédaction de Plain Measure · Publié le 2026-11-10

Une femme marche seule sur un chemin de terre bordé d'arbres — Trente minutes de marche rapide, cinq jours par semaine, suffisent à atteindre le repère d'endurance. Photo : Biel Morro (Unsplash, via Wikimedia Commons), CC0.

« Bouger plus » fait partie des messages de santé les plus répétés en France, mais rarement avec des chiffres. Combien de minutes, à quelle intensité, combien de fois par semaine ? Et que faire quand une maladie chronique ou des kilos en trop rendent le sport intimidant ? Voici les repères officiels pour les adultes, puis le fonctionnement du « sport sur ordonnance », l'activité physique adaptée qu'un médecin peut prescrire.

Les repères pour les adultes

Les recommandations relayées par Sante.fr, le service public d'information en santé, reprennent celles de l'Organisation mondiale de la santé. Pour un adulte de 18 à 64 ans en bonne santé, il s'agit de pratiquer chaque semaine :

150 minutes d'activité d'endurance d'intensité modérée, ou 75 minutes d'intensité soutenue, ou une combinaison des deux ;
par périodes d'au moins 10 minutes ;
du renforcement musculaire des principaux groupes de muscles au moins deux jours par semaine, non consécutifs.

Pour des bénéfices supplémentaires, l'objectif peut monter à 300 minutes d'intensité modérée (ou 150 minutes d'intensité soutenue) par semaine. Sante.fr traduit ces chiffres en deux exemples : au moins 30 minutes de marche rapide cinq jours par semaine, ou au moins 25 minutes de course ou de marche soutenue trois jours par semaine, avec dans les deux cas deux séances de renforcement musculaire.

Le site Manger Bouger de Santé publique France formule le même repère de façon quotidienne : au moins 30 minutes d'activités physiques dynamiques par jour.

Modéré, soutenu : comment s'y retrouver

L'intensité se juge surtout à l'essoufflement. Une activité modérée accélère la respiration et réchauffe, mais permet encore de parler : marche rapide, vélo tranquille, jardinage actif, danse, aspirateur et ménage énergique. Une activité soutenue essouffle au point de ne plus pouvoir tenir une conversation : course à pied, vélo rapide ou en côte, natation sportive, sports collectifs.

Le renforcement musculaire, lui, consiste à faire travailler les muscles contre une résistance : montées d'escaliers, squats et pompes contre un mur à la maison, port de charges, gym douce avec élastiques, musculation en salle. Pas besoin d'abonnement pour commencer ; l'édition anglaise propose un programme de renforcement pour débutants.

Le temps assis, un risque à part

Atteindre 150 minutes par semaine ne compense pas entièrement des journées passées assis. Les repères français traitent donc la sédentarité comme un sujet distinct : réduire le temps total passé assis et, surtout, ne pas rester assis trop longtemps d'affilée. Le conseil de Santé publique France est simple : prendre le temps de marcher un peu toutes les deux heures. Au bureau, cela peut être un appel passé debout, un trajet jusqu'à l'imprimante ou la machine à café, l'escalier plutôt que l'ascenseur. À la maison, se lever pendant les pages de publicité ou entre deux épisodes.

Le sport sur ordonnance : de quoi s'agit-il ?

Depuis la loi de modernisation de notre système de santé de 2016, un médecin peut prescrire de l'activité physique adaptée (APA). Le dispositif a été élargi par la loi du 2 mars 2022 visant à démocratiser le sport en France, puis précisé par décret. L'APA n'est pas un cours de sport ordinaire : c'est une pratique encadrée, ajustée aux capacités et à la maladie de la personne, avec un objectif de santé.

Qui peut en bénéficier ?

Selon Sante.fr, la prescription est possible pour :

les personnes atteintes d'une affection de longue durée (ALD), comme le diabète, certaines maladies cardiovasculaires ou certains cancers ;
les personnes atteintes d'une maladie chronique ou présentant des facteurs de risque, parmi lesquels le surpoids et l'obésité, l'hypertension artérielle ou la sédentarité ;
les personnes en perte d'autonomie.

Comment ça se passe ?

Consultation. Votre médecin, généraliste ou spécialiste, évalue votre état et, avec votre accord, remplit un formulaire spécifique de prescription initiale.
Durée. L'APA est prescrite pour trois à six mois, renouvelable.
Encadrement. Les séances sont assurées, selon votre état, par un masseur-kinésithérapeute, un ergothérapeute, un psychomotricien, un enseignant en activité physique adaptée ou un éducateur sportif qualifié. Un kinésithérapeute peut renouveler une fois la prescription initiale, sauf avis contraire du médecin.

Qui paie ?

C'est le point qui surprend le plus : l'Assurance maladie ne rembourse pas les séances d'activité physique adaptée, même prescrites. Deux pistes existent toutefois. Certaines mutuelles remboursent une partie ou un forfait de séances sur présentation de la prescription : le contrat ou le service client vous le dira. Et certaines collectivités financent des programmes de sport-santé sur ordonnance ; Strasbourg, pionnière dès 2012, et Paris sont souvent citées. Renseignez-vous auprès de votre mairie ou de la maison sport-santé la plus proche.

Les maisons sport-santé

Lancées à partir de 2019 par les ministères chargés des Sports et de la Santé, les maisons sport-santé sont aujourd'hui plus de 500 sur le territoire. Ce sont des associations, des services municipaux, des clubs ou des établissements de santé qui accueillent, informent et orientent les personnes qui veulent (re)commencer une activité physique, qu'elles soient en bonne santé, sédentaires ou atteintes d'une maladie chronique avec une prescription. Elles mettent en relation avec des professionnels formés et des créneaux adaptés près de chez soi. Le ministère des Sports publie une carte pour trouver la plus proche.

Par où commencer ?

Si vous partez de zéro, l'essentiel est de commencer petit : dix minutes de marche rapide par jour valent mieux qu'un programme ambitieux abandonné au bout d'une semaine. Augmentez progressivement la durée, puis l'intensité. Si vous avez une maladie chronique, des douleurs articulaires, un essoufflement inhabituel ou si vous n'avez pas bougé depuis longtemps, parlez-en d'abord à votre médecin : c'est aussi l'occasion de lui demander si une prescription d'activité physique adaptée a du sens pour vous.

L'activité physique s'inscrit dans un ensemble : l'alimentation et le sommeil comptent autant. Et pour situer votre corpulence, voyez notre guide pour calculer son IMC et son tour de taille.

Sources

Sante.fr, « Sport : bienfaits et recommandations pour les adultes ».
Sante.fr, « Sport sur ordonnance : pour qui ? Pourquoi ? Comment ? », novembre 2024.
Loi n° 2022-296 du 2 mars 2022 visant à démocratiser le sport en France (texte cité).